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「人生100年時代」のFIREに向けた健康長寿戦略〜ダイエット効果・貯蓄効果あり！「空腹（プチ断食）」の効果検証について【実践編】
FIRE（経済的独立・早期リタイア）に向かっての資産形成は、
投資による「金融資産」の増加と複利効果に依存します。
そして複利効果は、時間とともに大きくなっていきます。
ここでご紹介する「空腹（プチ断食）」には老化予防の効果があるとされます。
健康に老化予防することができれば、「人的資本」を下げずに、人生を楽しむ時間の最大化をはかったり、長く好きな仕事に打ち込めるようになります。
そして長生きすればするほど、複利効果を享受できるようになります。
ということで、「空腹（プチ断食）」の実践です！
空腹の効果
皆さんは、午後の仕事中に眠くなりませんか？
私は必ず眠くなるのでコーヒーを飲んだりして集中力を高めようとしていましたが、
それでも眠くなるときは眠くなりました。
毎日、当たり前にとっているランチ。
毎日の楽しみにしている方もいらっしゃると思います。
私もそうでした。
ただ「昼食をとると午後は眠くなる」というのは誰もが経験していることではないでしょうか。
最近読んだ2冊の本に影響を受けたことをきっかけに、
１ヶ月程前から、夕食のみをとるプチ断食を実践しはじめました。
集中力効果
個人的に実感した最大の効果でした。
もの凄く集中力が高まり、時間中ほとんど眠気を感じることなく頭が冴え、仕事の生産性があがりました。
ただ、この主観的な体験をどうお伝えすればいいのかは難しいところです。
お金の節約効果
こちらはわかりやすいです。
昼食代の節約効果です。
2020年「サラリーマンのお小遣い調査（新生銀行）」によれば、
男性会社員のランチ代平均は585円だそうです。
ざっくりとですが、
585円 × 7日間 ＝ 4,095円（週間）
585円 × 30日間 ＝ 17,550円（月間）
585円 × 365日間 ＝ 213,525円（年間）
年間に213,525円の節約効果があります。
月収の中央値が295,700円で、手取りが約23万円というデータがありますので、
昼食を1年間抜いただけで、一ヶ月の手取り分相当が節約されるわけです。
時間の節約効果
食事をしている時間の節約効果もあります。
一日30分を昼食時間に充てているとして、
30分 × 7日間 ＝ 210分 = 3.5時間（週間）
30分 × 30日間 ＝ 900分 = 15.0時間（月間）
30分 × 365日間 ＝ 10,950分 = 182.5時間 = 7.6日（年間）
年間に7.6日間の時間を確保できます。
スキマ時間の確保で、読書など自己投資につなげることもできます。
ただ、土日などの休日も含めての計算になっています。
ダイエット効果
当然ですが、食事回数が減りますのでトータルの食べる量も減ります。
注意点として、筋肉量が落ちてしまうことになります。
運動を組み合わせることは必須です。
筋トレを組み入れたいですが、歩いたり、階段を使ったりと日常生活に「動き」を取り入れたいです。
オートファジー効果
空腹が16時間続くと“オートファジー”が働きます。
人体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。
自食作用とも呼ばれており、壊れた細胞をお掃除してくれます。
さらに、その不要なものを材料に新たなタンパク質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていきます。
体内からアンチエイジングの効果が得られます。（>> 青木厚氏のインタビュー）
老化予防効果
上記２つの効果こそ、集中力以上の効果を秘めていると思っています。
『「空腹」こそ最強のクスリ』は断食の効果と簡単な実践方法を解説したものです。
また、シンクレア教授の『LIFE SPAN』は「老化」の常識をひっくり返すもので、断食の効果にも触れられています。
ぜひ一読してみることをおすすめします。
📕「空腹」こそ最強のクスリ
📕ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界
感謝効果
私は一日一食を実践していますので、24時間間隔の食事ルーティンになっています。
今はけっこう慣れましたが、最初の頃は当然お腹が空きます。
一日一食の「一食」へのありがたみは、断食を始める前とは別次元です。
食事の時間を、ゆっくりかみしめ、より楽しめるようになりました。
ちなみに、どうしてもお腹が減った場合は、ナッツ類などが良いとされます。
こちらの記事に食事について記載しています。
さて、
断食の健康法は、以前から知っていたのですが、
試してみるまで効果があるとはわかりませんでした。
一日三食という世間の常識にとらわれていたから気が付きませんでした。
学校では給食が出ます。
それほどお腹が空いていなくても、
時間になったらご飯を食べるという習慣が形成されます。
本当に「体が食事を必要としているのか」という視点はありません。
また、
歴史的には人類が一日三食を当たり前に摂取できるようになったのは、
ごく最近のこととされます。
一日三食は、人類史的にはまれであり、間違いなく現代人は食べ過ぎです。
仕事をがんばるため、健康のためにとっている食事が、
集中力を損なったり、健康を阻害していては
本末転倒です。
注意事項
個人的にはプチ断食、空腹状態に健康効果はあると考えていますが、
お子さんや疾患を抱えている方には向かない可能性があります。
むしろ健康にとって逆効果になることがあります。
記事については、一つの読み物、参考程度にとらえてください。
空腹の効果検証
さて、空腹効果をお伝えするのに、体感的、主観的な要因も多かったと思います。
そこで、体組成計を使って、プチ断食を取り入れてからの変化をお伝えしていこうと思います。
最近の体組成計は、スマホアプリにデータ転送をしてくれるので管理が楽です。
毎日の計測が可視化されると楽しくなり、習慣になりました。
| 期日 | 体重 kg |
体脂 肪率 % |
内臓 脂肪 LV |
骨格 筋率 % |
体 年齢 |
基礎 代謝 kcal |
BMI | 備考 |
| 10/28 | 63.00 | - | 6 | - | - | 1473 | 21.7 | 実年齢41 |
| 11/25 | - | - | - | - | - | - | - | 断食開始 |
| 12/1-12/7 | 60.82 | 19.1 | 6 | 37.4 | 31 | 1492 | 21.0 | |
| 12/6-12/12 | 60.96 | 18.3 | 5 | 38.2 | 30 | 1500 | 21.0 | |
| 12/13-12/19 | 60.94 | 19.0 | 5 | 37.4 | 31 | 1494 | 21.0 | |
| 12/20-12/26 | 59.76 | 18.4 | 5 | 37.9 | 31 | 1478 | 20.6 | 1ヶ月経過 |
| 12/27-1/2 | 59.00 | 18.4 | 5 | 37.7 | 29 | 1464 | 20.3 | |
| 1/3-1/9 | 59.14 | 18.0 | 5 | 38.1 | 29 | 1469 | 20.3 | |
| 1/10-1/16 | 58.56 | 18.1 | 5 | 37.8 | 28 | 1457 | 20.1 | |
| 1/17-1/23 | 58.04 | 17.6 | 4 | 38.3 | 27 | 1452 | 20.0 | |
| 1/24-1/30 | 57.73 | 17.2 | 4 | 38.7 | 27 | 1450 | 19.8 | 2ヶ月経過 |
| 1/31-2/6 | 57.94 | 17.2 | 4 | 38.8 | 27 | 1454 | 20.0 | |
| 2/7-2/13 | 57.54 | 16.8 | 4 | 39.0 | 26 | 1449 | 19.8 | |
| 2/14-2/20 | 57.74 | 16.8 | 4 | 39.1 | 27 | 1453 | 19.9 | |
| 2/11-2/27 | 57.60 | 17.0 | 4 | 38.8 | 27 | 1449 | 19.8 | 3ヶ月経過 |
| 2/28-3/6 | 57.51 | 16.4 | 4 | 39.4 | 26 | 1452 | 19.8 | |
| 3/6-3/13 | 57.36 | 16.6 | 4 | 39.2 | 26 | 1447 | 19.7 | |
| 3/14-3/20 | 57.17 | 16.9 | 4 | 38.8 | 26 | 1442 | 19.7 | |
| 3/21-3/27 | 56.97 | 16.7 | 4 | 39.0 | 26 | 1440 | 19.6 | 4ヶ月経過 |
| 3/28-4/3 | 57.01 | 15.4 | 4 | 40.2 | 25 | 1451 | 19.6 | |
| 4/4-4/10 | 56.89 | 15.8 | 4 | 39.8 | 25 | 1,444 | 19.6 | |
| 4/11-4/17 | 56.67 | 15.8 | 4 | 39.8 | 25 | 1,440 | 19.5 | |
| 4/18-4/24 | 56.90 | 15.6 | 4 | 40.0 | 25 | 1,446 | 19.6 | |
| 4/25-5/1 | 56.94 | 14.9 | 4 | 40.6 | 24 | 1,451 | 19.6 | 5ヶ月経過 |
| 5/2-5/8 | 58.11 | 13.9 | 4 | 41.3 | 25 | 1,477 | 20.0 | |
| 5/9-5/15 | 57.69 | 15.8 | 4 | 39.8 | 26 | 1,458 | 19.9 | |
| 5/16-5/22 | 56.81 | 15.0 | 4 | 40.5 | 24 | 1,448 | 19.5 | |
| 6/27-7/3 | 57.09 | 16.8 | 4 | 38.8 | 26 | 1,441 | 19.6 |
【2021/07/04】
プチ断食開始から222日。
データは取り続けていましたが、1ヶ月以上更新が滞りました。
その間、体脂肪や骨格筋率、体年齢が若干戻ってしまいました。
このことから、定期的に状況を振り返り、意識を向けるだけでも改善の効果があるようです。
かつて家庭用血圧計が普及した際、高血圧の人が減ったという話を聞いたことがあります。
こちらも、生活習慣を変えるということより、健康状態を意識したことによる効果が大きかったのかもしれません。
「記録▶︎意識」をパターン化することは、資産状況の改善にもあてはまります。
実際のところ、「記録▶︎意識」しただけでムダな出費をせず、重要なことにお金を使えるようになりました。
最近は特に、見やすくかつ手軽に「記録」することが、スマホアプリを連携させることで実現できます。
健康な状態と自由な時間を希望する人にとって、「記録▶︎意識」のパターン化は有効な手段です。
プチ断食をするかどうかにかかわらず、状況を記録し続けることは健康管理の基本です。下記は、計測するごとにスマホアプリ「omron connect」で自動データ転送と保存ができる点で優れており、手軽に記録を続けることができます。Android,iOSともに対応。
効果を可視化できるのがモチベーションにつながります。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン スマホアプリ/OMRON connect対応 シャイニーホワイト HBF-230T-SW
【2021/05/30】
断食開始から187日。
GWの引きこもりで生じた運動不足もやや改善され体年齢も戻しました。
【2021/05/09】
断食開始から166日。
GWの反動が来ましたね。
１週間ほとんど家に籠って作業をしていたため運動量がかなり減ってしまい、それが数値に反映されました。
普段の通勤くらいでもわりと運動になっているんですね。
【2021/05/02】
断食開始から159日。
体年齢が1歳若返りました。先日は1日で20km歩く機会があったのでいい運動になりました。
【2021/04/25】
プチ断食を開始で152日が経過しました。
一日一食の生活なので、食事をとる際の血糖値の上昇が気になるところです。
いきなり糖質の高いものではなく、野菜などを先に食しますが本当のところどうなんでしょうか。
早くAppleWatchで計測できないかと期待する常日頃です。
プチ断食を開始して138日が経過しました。
先週とはさほど変化なしです。
こちらの記録は週ごとですが、アプリでは月や年ごとのデータに切り替え可能で、折れ線グラフにより長期的変化も捉えられるようになります。
プチ断食を開始して129日が経過しました。
職場ではずっと椅子に座ったままのPC作業です。
最近どうも身体に良くないと思い、家での作業を基本スタンディングで実施するようにしました。
部屋に椅子もあるのでどうしても座りがちだったのですが、できる限り立ったまま作業するようにがんばってます。
すると、骨格筋率が上がり、体脂肪が下がり、体年齢も若干下がりました。
日常習慣に、わずか負荷をかけるだけでも変化・効果が読み取れるのは面白いですね。
プチ断食を開始して117日が経過しました。
体重が若干下がり続ける一方、骨格筋率もまた下がってしまっています。
運動ですね。
ところで平日は一日に夕食一回のみをとっていますが、土日だとナッツを少量間食することがあります。
ただ摂取するとものすごく眠くなります。
その対策を考えたいです。
プチ断食を開始して113日が経過しました。
体重・BMIは下がり続けているものの、体脂肪率が下げ止まりつつあるようにみえます。
プチ断食を開始して103日が経過しました。
わずかながら体脂肪率が下がり、骨格筋率が上がっています。
最近鏡をみて気づいたのですが、脇腹の贅肉がなくなって、
いわゆる逆三角ボディになっていました（笑）
あとヘソの下の腹に血管が浮かぶようになってきました。
若干気持ち悪い。
運動という運動ができておらず、
職場内で早歩きと階段２段抜かしを全力でやるくらいです。
コロナ前は街を歩くのが好きなのでよく歩き回っていたのですが、
完全に引きこもり状態です。
私の地域でも緊急事態宣言が延長されました。
思っていた以上に日常は戻らないのだなと感じます。
プチ断食を開始して95日が経過しました。
体組成計も乗るタイミングによって結果が変わります。
たとえば、シャワーを浴びる前後で体年齢が変化します。
後だと25歳、前だと27歳のように。
どこまで厳密な計測かはわかりませんが、あまりこだわりません。
全体の数値傾向が良くなっているかどうかを把握することが一つの目的なので。
それよりも、毎日計測することを習慣化すること自体が、健康に直結します。
（その点、自動でアプリに記録が残るのは非常に良いです）
プレジデントオンラインで
『「空腹」こそ最強のクスリ』の青木厚さんによる「空腹」効果の記事が載っているのでリンクを貼っておきます。
その結果、断食が体重や体脂肪の減少につながること、
そして、糖尿病、悪性腫瘍（がん）、心血管疾患（心筋梗塞や狭心症など）、
神経変性疾患（アルツハイマー型認知症やパーキンソン病など）などの予防に効果があることが分かってきました。
（中略）
医学的理由① 内臓の働きを復活させ、活性酸素の害から体を守る
医学的理由② 脂肪の分解、血流の改善で、生活習慣病をまとめて遠ざける
医学的理由③ オートファジーで、若々しく健康な体を手に入れる
（中略）
空腹こそが最強のクスリなのです。
プチ断食を開始して89日が経過しました。
体重や体年齢が、このままでは頭打ちの感があります。
さて、前回ニュースでもとりあげた東京大学の長寿研究について中西真教授へのインタビュー記事です。
さらに、老化細胞は、リソソームと呼ばれる細胞内小器官の膜に傷ができ、細胞全体が酸性に傾きます。
しかし、「GLS1」が過剰に働くことで中和され、死滅しないまま細胞を維持することを明らかにしました。
そこで、この遺伝子「GLS1」の働きを止める薬剤を投与したところ、老化細胞が除去され、老化に伴う体力の衰えや生活習慣病が改善することを証明しました。
シンクレア教授の最新実験や、ゾウはがんにならないなど面白いのでご覧ください。
プチ断食を開始して82日が経過しました。
座っての作業が多いのでなるべく動きをつけるように心掛けています。
睡眠が課題です。
AppleWatchでの計測では、長いと6時間で最近は5時間以下の睡眠時間になっています。
書籍などでは、7時間や8時間が推奨されているので明らかに睡眠不足です。
どうも翌日が休日だと夜更かししがちで対策を考えていきたいです。
プチ断食を開始して74日が経過しました。
あまり数値には変化がなくなってきました。
職場ではあまりお腹も空かないですが、一日自宅にいる日は少し空きます^^
体調や集中力も、一日三食に比べて良いと感じています。
時間にゆとりが生まれます。
プチ断食を開始して大体2ヶ月が経過しました。
開始前から比較すると体重は5kgほど減ったようです。
基本的に夕食のみの一回しか食事をとらないので当然と言えば当然ですが、
夜はけっこう食べていると思います。
また、日中食事をとらないので時間に多少ゆとりが持てるようになりました。
少しずつですが体重が減っています。
体内年齢が若干若返りましたね笑
最近は忙しくてなかなか睡眠時間7時間が確保できていないところを改善したいです。
夕食時間が遅いからなのか、眠りがやや浅い１週間でした。
さて、先週は東京大学からマウスの老化細胞除去に成功したというニュースが入ってきました。
健康寿命を伸ばす可能性がある結果ですので今後の動向に期待したいところです。
>>免疫力や腸内環境についてはこちらに記載があります。
首都圏では緊急事態宣言が発令されました。
いつ感染してもおかしくない状況にある一方で、受入の病床数が足りなくなってきています。
つまり、命の選別につながる可能性が高くなっているということです。
そのような危機的な状況であっても、
何だかんだで免疫力を鍛えておくことが、新型コロナウィルスにも効くようです。
免疫力を鍛えるには、腸内環境を整えることです。
そして腸内環境を整えるには、食事メニューや食事回数を見直すことが重要です。
このあたりは下記リンクをご覧ください。
今週は仕事が忙しく睡眠時間をきちんと確保できなかったことができませんでした。
若い頃は睡眠時間を削ることが美徳のような勘違いをしていましたが、よく寝ないとダメですね。
年末年始はコロナ禍であることから引きこもり状態で、完全に運動不足でした。
なので、過食には気をつけていました。
ただ、家にこもっているとどうしても口寂しくなったりするので、そんなときはナッツでしのいでいました。
さて、プチ断食を始めて一ヶ月ほどが経過いたしました。
体脂肪率、体年齢、BMIは改善が見られたようです。
集中力も三食ガッツリとっていたときと比べると、高い状態を維持でき、頭がクリアな状態をキープできているかなと思います。
毎日の健康・体調管理は、全ての土台ですので引き続き経過観察します。
11/25の断食開始以前と比較して、体重が2kg減ったようです。
内臓脂肪レベルもやや下がり改善しました。
基礎代謝量や骨格筋率は、個人的に気をつけたい点です。
体年齢が実年齢より10歳ほど若かったのは良かった点です。
健康の指標について
●体脂肪率
体重のうち、体脂肪の重さが占める割合のことです。
体脂肪というと、何となく悪者のイメージがありますが、エネルギーを貯蔵したり、内臓を保 護したりと、いろいろな役目を果たしています。
高すぎる体脂肪率が健康によくないことはよ く知られていますが、低すぎてもよくありません。
標準の体脂肪率を目指しましょう。
●内臓脂肪レベル
内臓のまわりにつく脂肪面積の大小を自社データに基づいてレベル化したものです。
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
内臓脂肪が多いと、健康障害の危険性が高まるため、注意しましょう。
内臓脂肪は、血中に脂肪を増やして高脂血症を生じさせたり、インスリンの働きを邪魔して糖尿病の原因になるなど、健康障害と関係が深いことがわかっています。
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪で、エネルギーをためたり体温を保つなどの役目を果たしています。病気とは直接的には関係が薄いとされています。
内臓脂肪レベル判定は次のとおり。
・標準： 1 ～ 9
・やや高い： 10 ～ 14
・高い： 15 ～ 30
●骨格筋率
体重のうち骨格筋の重さが占める割合です。
骨格筋は、体を動かすときに使う筋肉で、運動などで鍛える（増やす）ことができます。
筋肉は体を動かしていないときも、1 日中エネルギーを消費して熱を作り出します。
これが基礎代謝の体温維持に役立っています。
筋肉量が減れば 1 日のエネルギー消費量も少なくなりま す。
自分の基礎代謝を知り、継続的に運動をして筋肉（骨格筋）量を維持・増大していくことが大切です。
本製品の骨格筋率判定は、次の表に基づいて表示します。
●体年齢
基礎代謝をもとに算出しています。
基礎代謝は体重、体脂肪率、骨格筋率などを総合して算出しているので、体年齢が実年齢より上か下かで総合的な判断の目安になります。
●基礎代謝
体温維持や呼吸、心臓を動かすなど、生命維持に必要なエネルギー消費のことです。
24時間じっとしていても、この基礎代謝に相当するエネルギーが消費されます。
1日のエネルギー消費量は、次の3 つを合計したものです。
・基礎代謝： 生命維持に必要なエネルギー（1 日のエネルギー消費の 6 ～ 7 割を占める）
・生活活動代謝： 通勤、仕事、家事、趣味などの生活活動で消費するエネルギー
・食事誘導性熱生産： 食事にともない消費されるエネルギー
基礎代謝がどこでおこなわれているか？
筋肉（骨格筋）は、基礎代謝の30％程度を占めるといわれています。
●BMI
「Body Mass Index」（＝体格指数）の頭文字「B・M・I」をとったもので、肥満度を判定する国際的な基準です。
性別にかかわらず、BMI18.5 以上 25 未満が「普通体重」、25 以上が「肥満」と判定されます。
BMI は、体重と身長だけで求められるため、筋肉量が多くて体重の重い運動選手などは、BMI が参考にならないことがあります。
＊BMI ＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
・低い： 2.5 ～ 18.4
・標準： 18.5 ～ 24.9
・やや高い： 25.0 ～ 29.9
・高い： 30.0 ～ 90.0
（以上、オムロン「体組成の知識」を改編）
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